La sophrologie profite d’une belle réputation concernant la gestion du stress. Et pour cause ! Elle est particulièrement efficace pour gérer aussi bien ses angoisses du quotidien que le stress plus ponctuel des examens.
Le problème lorsque l’échéance approche, c’est que nous nous imaginons le pire. L’angoisse monte et nous sommes souvent démunis, non seulement pendant les révisions mais aussi au moment fatidique.
Dans cet article, je vous explique brièvement les effets du stress et comment la sophrologie peut vous aider. Puis, je vous guide avec 3 méthodes de retour au calme à mettre en place, aussi bien pendant la préparation aux examens que le jour des épreuves.
Bonne lecture !
Les effets du stress sur l'organisme
L’heure des examens approche à grands pas… Et pendant cette préparation, les élèves (adolescents comme adultes !) que vous êtes commencent à ressentir de nombreuses petites complications physiologiques :
- difficultés à trouver le sommeil et insomnies ;
- du mal à se concentrer ;
- mauvaise mémoire ;
- anxiété…
Alors que c’est justement le moment où vous aimeriez être en pleine forme.
À cela s’ajoute le stress le jour J, qui peut également nous jouer de vilains tours :
- prise de parole compliquée ;
- gorge nouée ;
- difficultés à respirer ;
- rougeurs ;
- blocages et incapacité à écrire ou à parler ;
- transpiration excessive ;
- rythme cardiaque qui s’accélère…
Il faut aussi noter que toutes ces manifestations sont amplifiées par des facteurs externes…
Lors d’un examen, nous sommes confrontés à certains doutes : “je ne sais pas parler devant un jury”, “je vais me planter”, “je n’y arriverai jamais”, “il y a beaucoup trop de choses à apprendre et je ne retiens rien…”. Vous vous reconnaissez ?
Nous nous mettons une grosse pression pour réussir.
Mais elle n’est pas liée qu’à nos attentes personnelles. Nous cherchons également à ne pas décevoir nos proches, notre famille, nos amis. Cela augmente la charge mentale ainsi que la peur de l’échec et de ne pas être à la hauteur. Et évidemment, ces craintes ne font que décupler notre propre angoisse.
Comme pour les enfants qui doivent apprendre à faire face à un trop plein d’émotions, la sophrologie est une méthode douce et efficace pour gérer ce type de stress. Elle aide à se reconnecter à son corps, sa respiration, à faire une pause (nécessaire !) pour se détendre.
La sophrologie pour gérer le stress
Je reviens rapidement sur les nombreux atouts de la sophrologie, pour passer ensuite aux 3 exercices que vous pourrez mettre en pratique dès aujourd’hui !
Le stress positif représente une dose d’adrénaline qui nous aide à nous dépasser, temporairement. Mais lorsqu’il est trop intense, il devient négatif, il nous entrave et nous prive de nos moyens.
La sophrologie est à la base de la relaxation dont vous avez besoin pour gérer cette période d’angoisses. Vous aborderez sereinement vos révisions et votre concours ou votre examen, grâce à de petits exercices de détente quotidiens !
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La sophrologie permet d’apprendre à mieux se connaître.
Avec une pratique quotidienne, vous apprendrez à voir les signes de tension dans votre corps, les alertes qu’il vous envoie.
Vous serez ainsi plus à même de répondre à ses besoins et d’amener la détente là où elle est réellement nécessaire.
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Vous acceptez aussi mieux vos émotions, sans les laisser prendre le dessus.
Vous revenez plus facilement au concret, au présent, sans vous laisser embarquer par une tempête intérieure.
La sophrologie permet d’apprendre à ne pas anticiper de manière démesurée les enjeux des examens (oraux, partiels, permis, promotion, concours, les événements possibles sont multiples !).
Nous restons maîtres de la situation et réagissons de manière plus posée, nous laissant tous nos moyens.
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Enfin, la sophrologie est très efficace pour améliorer sa concentration. La détente qu’elle permet offre une pause nécessaire pour accroître ses capacités.
Le cerveau, mieux oxygéné, bénéficie d’un bon boost. Vous conservez vos moyens, votre esprit est plus vif, et vous retrouvez plus facilement vos mots.
Gérer le stress des examens avec la sophrologie - 3 exercices faciles !
Voyons maintenant ce que vous pouvez faire depuis chez vous, dès maintenant, pour vous préparer au mieux pour vos examens.
Phase de préparation aux examens - L’ancrage
Pour la phase de préparation aux examens, la sophrologie peut vous aider de multiples façons :
- 💆🏻♀️ favoriser la détente pour améliorer sa concentration et sa mémoire ;
- 💪🏻 booster sa motivation ;
- 🥳 exercer sa visualisation positive pour se projeter dans la réussite !
Pour aujourd’hui, je vous propose un exercice pour regagner de la confiance en soi, très facile à intégrer dans un emploi du temps déjà surchargé.
A nouveau très proche de ce qui peut être pratiqué au yoga (vous pouvez voir les exercices proposés pour gérer un burnout), l’ancrage est une méthode de visualisation qui permet de retrouver le calme et la sérénité.
Placez-vous debout, ou assis sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
Respirez calmement, par le ventre (sentez votre ventre se gonfler), puis retrouvez votre respiration naturelle. Ensuite, imaginez que de vos pieds poussent des racines.
À chaque expiration, les racines grandissent et s’enfoncent un peu plus dans le sol.
Vous êtes bien droit, stable, solide et sûr de vous.
Une fois que vous jugez vos racines suffisantes, vous pouvez imaginer que grâce à elles vous puisez de l’énergie. Vous la sentez circuler dans tout votre corps, dans votre visage, vos épaules, votre nuque, votre torse, vos bras, jusqu’au bout de vos doigts…
Il est important de prendre le temps de ressentir toute cette énergie, elle vous apporte du calme, de la sérénité. Peu à peu, vous ressentez cette stabilité, vous retrouvez confiance en vous.
Vous pouvez réaliser cet exercice à tout moment de la journée !
Le matin des épreuves - Détente musculaire
Aujourd’hui, c’est le grand jour. Vous vous êtes bien préparé, vous devriez être sûr de vous mais vous ressentez pourtant une certaine tension. Cette tension n’est pas la bienvenue, vous êtes tendu, nerveux, alors je vous propose un exercice de relaxation musculaire.
Avec cet exercice, nous allons rappeler à votre corps comment se relâcher et retrouver le bien-être : détente assurée !
Installez-vous confortablement, allongé ou assis.
Commencez par respirer calmement, en gonflant votre ventre.
Après 2 ou 3 respirations, vous reprenez votre respiration naturelle. Puis, vous allez contracter votre main droite (et le bras avec), très fort, comme si vous souhaitiez presser un agrume pour en faire du jus ! Après quelques secondes vous relâchez votre main, et vous observez les sensations que cela a provoqué dans votre corps : de la chaleur ? des fourmillements ? C’est à vous de voir.
Vous faites ensuite la même chose avec le bras gauche.
Puis vous pouvez ensuite contracter l’ensemble de votre corps, vos bras, vos jambes, vos abdominaux, votre visage ! Puis après quelques secondes, vous relâchez tout, doucement, lentement (ayez en tête l’image d’une glace qui fond au soleil…).
Avec une respiration calme, vous appréciez pleinement cette détente retrouvée.
Et vous voilà prêt pour cette journée !
Juste avant l’épreuve - Le scan corporel
C’est un exercice qui peut être réalisé au quotidien, mais lors de vos examens, il va permettre de vous reconnecter à votre corps, de moins gamberger.
Votre oral est dans 15 minutes et vous sentez la panique monter ? C’est le moment idéal pour prendre 5 minutes et essayer de vous reconnecter à votre corps, pour le détendre.
Comme les autres fois, commencez par respirer calmement, quelle que soit votre position. Vous prenez de grandes inspirations, en gonflant votre ventre. Après 3 ou 4 respirations, vous pouvez reprendre une respiration plus naturelle.
Si possible, fermez les yeux.
Ensuite, vous allez vous concentrer sur chaque partie de votre corps, une à une. Vous commencez par votre visage. Vous sentez les muscles de votre visage qui se détendent : votre front, vos sourcils, les petits muscles tout autour de vos yeux, vos paupières, votre bouche, vos joues… Vous laissez votre langue se décoller de votre palais et votre mâchoire s’abaisser.
Vous poursuivez avec votre cou, votre nuque. Prenez le temps d’apprécier cette sensation de détente, tout en ayant conscience des points de tension.
Vous vous concentrez ensuite sur votre dos, vos épaules, vos bras, vos mains, vos doigts…
Votre torse, vos jambes et n’oubliez pas d’aller jusqu’au bout des pieds !
Vous pouvez maintenant essayer d’avoir une “vue” d’ensemble, en ayant conscience des points de contact de votre corps avec l’extérieur (la chaise sur laquelle vous êtes assis, le mur contre lequel vous vous appuyez…). Puis, vous pouvez essayer de faire rayonner cette détente et cette sensation de bien-être dans tout votre corps.
Vous prenez à nouveau une grande inspiration, et vous voilà prêt à réussir vos examens !
Bonne chance !
Conclusion
J’espère que cet article vous aura été utile, et que vous vous sentez prêt pour cette période d’examens qui s’annonce ! Les examens sont une source d’angoisses évidentes, mais la sophrologie aide vraiment à contrôler ce stress qui s’impose.
Brevet, bac, concours, audition, concert, permis, quelle que soit votre épreuve, si vous ressentez le besoin de vous faire accompagner, vous pouvez bien sûr me contacter !
Je propose des rendez-vous de sophrologie autour de Vannes, dans mon cabinet à Plescop.