Sophrologie et bienfaits : comment éviter un burnout ?

Les bienfaits de la sophrologie sont nombreux : bien-être, gestion du stress, meilleur sommeil…

Elle permet de se recentrer sur soi, notamment grâce à la respiration. Et c’est ce qui en fait un atout précieux pour contrer les effets néfastes du burnout.

Vous vous sentez inexplicablement épuisé ? Vous êtes peut-être irritable en ce moment, un rien vous agace ou vous êtes particulièrement négatif concernant vos capacités professionnelles ?

Vous êtes peut-être surmené. Ne laissez pas le surmenage prendre le dessus, et comprenez dès maintenant comment l’éviter et aller de l’avant tout en vous recentrant sur vous.

Dans cet article, je vous présente d’abord ce qu’est le burnout, et comment bien l’identifier.

Puis nous verrons ensemble ce que vous pouvez faire pour éviter qu’il ne s’installe, et je vous donnerais quelques méthodes de sophrologie pour retrouver votre bien-être.

Bonne lecture !

Burnout, surmenage, épuisement...

Le burnout est aussi appelé en français le syndrôme d’épuisement professionnel.

Il s’installe de manière insidieuse au fur et à mesure que la personne qui en souffre est de plus en plus surmenée. Elle est soumise à un stress chronique, récurrent, qui va empiéter sur son bien-être général. Ce stress permanent va influer sur tous les aspects de sa vie, jusqu’à mener à la dépression.

Le surmenage repose sur trois aspects différents, et la haute autorité de la santé (HAS) le défini ainsi :

« Le syndrome d’épuisement professionnel, équivalent en français du terme anglais burnout, se traduit par un épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel. »

Ce qu’il est important de noter, c’est que l’engagement personnel est fort dans les situations de burnout. La personne victime d’épuisement s’est donnée corps et âme, et c’est cet engagement qui permet au corps de repousser ses limites.

Seulement, si le stress peut permettre de se dépasser sur le court terme, il pose problème lorsqu’il devient chronique. Le corps et le cerveau vont puiser dans les réserves jusqu’à la dernière miette. La personne est alors complètement vidée, et n’a plus l’énergie nécessaire pour accomplir les tâches qui lui incombent.

Elle a l’impression de ne pas répondre aux attentes de son entourage, elle se sent incompétente, faible, nulle.

Le burnout n’est pas à prendre à la légère. C’est un syndrome, qui n’est pourtant pas reconnu en tant que maladie, mais dont les conséquences peuvent être graves.

Il est absolument nécessaire de se faire aider si vous vous reconnaissez dans cette situation. Il est temps de faire le point, pour pouvoir reprendre des forces.

Ne soyez pas gêné, vous êtes courageux, fort, et pouvez faire de nombreuses choses par vous-même, mais sortir du burnout est une démarche qu’il est conseillé de faire accompagné. Votre médecin vous aidera à retrouver votre équilibre entre votre vie personnelle et professionnelle.

Les signes de l’épuisement professionnel

Le burnout se manifeste de plusieurs manières, et peut apparaître de façon différente selon les individus.

L’INRS (institut national de recherche et de sécurité) a créé un guide à télécharger, accessible ici. Vous y trouverez une mine d’informations et plus d’explications sur ce syndrome et ses manifestations.

Je vous propose un résumé, cette liste n’est évidemment pas exhaustive.

Manifestations émotionnelles

Manifestations cognitives

Manifestations interpersonnelles

Isolement social
Repli sur soi
Hostilité
Moins d’empathie
Ressentiment
Comportement parfois agressif
Addictions

Problèmes de motivation

Manifestations physiques

Comment y remédier ?

Vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces symptômes ? C’est un premier pas vers une reprise en main de votre vie.

Voici quelques astuces qui peuvent vous être utiles pour éviter de crouler sous la pression et de s’enfoncer dans ce burnout qui s’annonce. Il est toujours possible de bien négocier son virage et de ne pas rentrer dans le mur.

Ralentissez dès maintenant et fixez des limites

Ne laissez pas le travail vous envahir, et vous submerger. Si la pression s’annonce trop forte, déléguez si possible.

Fixez-vous des limites de manière ferme, notamment concernant vos horaires et le mélange vie personnelle / vie professionnelle (pas de réponses aux mails pro un samedi soir à 23 h si vous ne travaillez qu’en semaine du lundi au vendredi, par exemple).

Accordez-vous des pauses, avec ou sans collègues, mais prenez le temps de vous ressourcer. Vous craignez de n’avoir pas le temps de finir vos tâches si vous vous arrêtez quinze minutes ? Au contraire, vous reviendrez encore plus performant une fois votre cerveau un peu aéré !

Négociez le virage et reprenez le contrôle

Il est tout autant important de ne pas rester isolé. Passez du temps avec vos proches et renouez avec votre passion pour la photo, le jardinage ou les œuvres d’art.

À l’instar des pauses au travail, votre vie personnelle vous permet de vous recharger et d’être ainsi plus efficace, de vous sentir moins submergé. Vous arriverez mieux à relativiser, à prendre du recul, si vous privilégiez votre bien-être avant celui de votre entreprise.

Construisez-vous une échelle de la gravité, allant de 0 à 10,
0 étant “ce n’est pas grave du tout” et 10 étant « le plus grave possible » (la mort, par exemple). Lorsque la situation devient intenable pour vous, faites une pause, respirez et demandez-vous où placer une tâche non faite sur l’échelle de la gravité : combien c’est grave de ne pas effectuer cette chose si stressante dont vous êtes responsable aujourd’hui ?

N’hésitez pas à vous faire accompagner pour vous aider à prendre du recul.

Repartez sur des bases saines

Il est maintenant temps de repartir sur de nouvelles bases.

Notre nourriture impacte fortement nos émotions, notre humeur et notre capacité à nous concentrer. Alors, pourquoi ne pas reprendre une alimentation plus saine, riche en vitamines, minéraux et multiples autres nutriments ? C’est peut être le moment idéal pour remplacer le café par des infusions de plantes.

Si vous êtes particulièrement fatigué, vous pouvez faire le plein de vitamines avec des légumes verts ou des agrumes, par exemple, très riches en vitamine C (qui aide à réduire le niveau de stress) !

Le magnésium est très efficace pour vous aider à combattre cette sensation de fatigue qui perdure, et favorise également un sommeil plus réparateur. Les graines seront vos alliées, ou pourquoi pas un complément alimentaire ? Demandez conseil à votre médecin avant toute prise, surtout si vous suivez d’autres traitements.

Il est important de se faire accompagner par un professionnel de santé (oui, encore !).

Une fois sur cette nouvelle voie, le principal est d’arriver à prendre du recul pour ne pas retourner dans ses vieux travers. Il est donc temps d’apprendre à gérer votre stress.

Vous pouvez mettre en place une routine bien-être rien que pour vous (comme la marche, ou un temps lecture, ou écrire dans un journal). Mettez-vous à la peinture, au jardinage ou encore au maquettisme. Quelle que soit votre centre d’intérêt, il doit s’agir de quelque chose que vous allez faire pour vous et qui vous fait du bien.

Il est aussi temps de commencer la sophrologie ! C’est un accompagnement doux idéal pour gérer les situations stressantes et ainsi éviter de se laisser submerger. Elle permet de se reconnecter à son corps, de prendre conscience de nos signaux d’alerte et de ne pas devenir nos émotions.

La sophrologie et ses bienfaits pour prévenir le burnout - 3 exercices pratiques !

Comme nous venons de le voir, la sophrologie est un outil puissant pour vous aider à diminuer le stress quotidien, en particulier en cas de syndrome d’épuisement professionnel.

Le stress et les angoisses rendent la respiration superficielle. Nous respirons moins bien, donc notre corps reçoit moins d’oxygène, ce qui entretient le stress et les angoisses.

Voici quelques petits exercices très simples, que vous pouvez ajouter dans votre nouvelle routine bien-être, ou même réaliser lorsque vous sentez les angoisses venir.

La respiration abdominale (diaphragme)

Cet exercice vous permet de travailler la respiration ventrale, abdominale. Vous allez respirer en gonflant votre ventre, au lieu de gonfler vos poumons.

Idéalement, allongez-vous et étendez tout votre corps, relâchez-vous.
Lorsque votre respiration est calme, placez une main sur votre abdomen (le haut de votre ventre) et prenez une grande inspiration, lentement, en imaginant que vous envoyez l’air au niveau de votre diaphragme (le muscle qui sépare vos poumons du reste en-dessous). Vous devez sentir votre main se soulever, votre ventre se gonfler.
Puis expirez lentement, par le nez, en imaginant que votre nombril se rapproche de plus en plus de vos vertèbres.
Une fois votre ventre bien creux, vous reprenez une grande inspiration, de la même manière.

Faites ceci le temps de quelques respirations et reprenez ensuite une respiration plus naturelle, mais toujours calme.

Cette petite pause peut vous permettre de moins vous laisser envahir par le stress et de limiter ainsi l’impact des situations angoissantes.

Vous respirez, prenez du recul, et analysez la situation plus clairement.

Pratiquée par les yogis, la respiration par les narines de manière alternée est idéale pour améliorer la concentration, le sommeil, et diminuer le stress.

Pourquoi ne pas l’ajouter à votre routine du soir ?

Asseyez-vous confortablement (en tailleur, des coussins sous les genoux pour les soutenir, par exemple).

Il va maintenant s’agir d’inspirer lentement de manière alternée, par chaque narine. Prenez votre main droite, et placez-la face à votre nez (comme si vous vouliez le boucher).

Votre pouce droit va fermer votre narine droite (doucement), et vous allez inspirer par la narine gauche, tranquillement.
Une fois arrivé au bout de votre inspiration, vous allez boucher votre narine gauche avec votre index, puis enlever votre pouce pour vous permettre d’expirer par votre narine droite. Une fois tout l’air expiré, inspirez à nouveau, toujours avec votre narine droite.
Puis fermez à nouveau votre narine droite avec votre pouce, et expirez par la narine gauche.
Vous pouvez ensuite reprendre depuis le début et respirer ainsi pendant plusieurs minutes.

Commencez par une ou deux minutes, puis prolongez au fur et à mesure de vos séances.

Remarque : au yoga, cette respiration est en fait réalisée avec 2 doigts entre les sourcils, et ce sont le pouce et l’annulaire qui vont boucher les narines !

La respiration alternée

Pratiquée par les yogis, la respiration par les narines de manière alternée est idéale pour améliorer la concentration, le sommeil, et diminuer le stress.

Pourquoi ne pas l’ajouter à votre routine du soir ?

Asseyez-vous confortablement (en tailleur, des coussins sous les genoux pour les soutenir, par exemple).

Il va maintenant s’agir d’inspirer lentement de manière alternée, par chaque narine. Prenez votre main droite, et placez-la face à votre nez (comme si vous vouliez le boucher).

Votre pouce droit va fermer votre narine droite (doucement), et vous allez inspirer par la narine gauche, tranquillement.
Une fois arrivé au bout de votre inspiration, vous allez boucher votre narine gauche avec votre index, puis enlever votre pouce pour vous permettre d’expirer par votre narine droite. Une fois tout l’air expiré, inspirez à nouveau, toujours avec votre narine droite.
Puis fermez à nouveau votre narine droite avec votre pouce, et expirez par la narine gauche.
Vous pouvez ensuite reprendre depuis le début et respirer ainsi pendant plusieurs minutes.

Commencez par une ou deux minutes, puis prolongez au fur et à mesure de vos séances.

Remarque : au yoga, cette respiration est en fait réalisée avec 2 doigts entre les sourcils, et ce sont le pouce et l’annulaire qui vont boucher les narines !

Gérer le stress

Cette dernière respiration va vous permettre de gérer la montée de l’angoisse.

Une fois que vous avez pris conscience que vous êtes soumis à une pression forte, il est important de rappeler à votre corps que cette situation de stress ne va pas durer.

Vous allez ainsi contracter vos muscles, puis les relâcher et prendre conscience de la relaxation que cela procure.

Vous pouvez tout à fait réaliser cette méthode de relaxation au travail, elle peut être assez discrète !

Installez-vous comme vous le pouvez, selon vos possibilités du moment (allongé, assis ou pourquoi pas debout).
Prenez une grande inspiration. Bloquez-la et contractez tous vos muscles. Fermez-les yeux, grimacez si vous le pouvez, serrez-les poings, les orteils !
Puis, expirez lentement et relâchez vos muscles, tout en focalisant votre attention sur les sensations dans votre corps (chaleur, fourmillements, à vous de voir !).

Recommencez encore deux fois, et savourez la détente que cela a procuré dans tout votre corps.

Cette méthode est vraiment utile pour retrouver le contrôle et ne pas se laisser submerger par des situations stressantes.

Que faire en cas de burnout ?

Nous avons vu tout ce que vous pouvez mettre en place pour éviter d’en arriver au fameux burnout, à cet épuisement professionnel intense. Mais que faire s’il est déjà installé ? Vous n’avez peut-être pas réussi à ralentir suffisamment, le moment est donc venu de le faire maintenant.

Dans un premier temps, je ne le dirais jamais assez, se faire accompagner est la première étape vers la libération. Prenez contact avec votre médecin, et parlez-lui à cœur ouvert de vos symptômes et de votre situation professionnelle. Il est à la base de votre guérison. C’est lui qui pourra vous prescrire un arrêt de travail qu’il jugera adapté pour vous permettre de prendre le recul dont vous avez besoin.

Il est important de ne pas s’éloigner complètement de la vie professionnelle, car y retourner par la suite pourra devenir compliqué. Mais ce sera le moment de vous interroger sur votre emploi. Est-ce que cette surcharge provient de l’entreprise dans laquelle vous évoluez, ou de votre métier ?

C’est l’occasion de se recentrer et pourquoi pas de vous reconvertir vers un métier plus nourrissant. Profitez de cet arrêt et de cet accompagnement pour vous reposer, vous ressourcer, vous en avez besoin.

C’est pendant cet arrêt que vous pourrez mettre en place une routine de vie plus saine, et pourquoi pas, découvrir la sophrologie pour gérer le stress !

En conclusion

Vous craignez de souffrir du syndrôme d’épuisement professionnel ?

Ne restez pas seul, et faites-vous aider.

Parlez-en à votre médecin, et n’hésitez pas à vous faire accompagner.

Si vous habitez dans la région vannetaise, n’hésitez pas à me contacter, je propose un accompagnement spécifique. Vous pouvez éviter le burnout ou vous remettre sur pieds à l’aide d’une prise en charge adaptée et d’un accompagnement thérapeutique.

Ne restez pas dans cette impasse, une autre voie est possible.

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Je vous accueille dans mon cabinet de sophrologie à Plescop, proche de Vannes.

N'hésitez pas à me contacter si vous pensez souffrir d'épuisement ou de surmenage. Cette situation n'est pas du tout irréversible, et je peux vous aider à retrouver votre bien-être.

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Crédits photo de méditation par yanalya sur Freepik

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